آنچه در مورد رژیم غذایی منطقه آبی و سایر عادات سالم برای طول عمر باید بدانید
این سوال که چگونه زندگی طولانی و سالم داشته باشیم به طور فزاینده ای در خط مقدم تحقیقات پزشکی قرار دارد. در حالی که قرن‌ها پیش ممکن بود برخی به یافتن جاودانگی افسانه‌ای با دادن اقلامی مانند جام مقدس روی آورده باشند، دانشمندان اکنون می‌گویند که دستیابی به طول عمر ممکن است به خوردن غذاهای مناسب، اتخاذ عادات سالم و فعال ماندن از نظر اجتماعی متکی باشد
رسیدن به تولد صد سالگی به این معنی است که شما عضو یک “باشگاه ویژه” صد ساله می شوید. در حالی که محققان بر این باورند که تعداد صدساله ها قبل از سال ۱۹۰۰ بسیار کم بوده است، امروزه افراد بیشتری قادر به رسیدن به این سن پیری هستند.
تا سال ۲۰۲۱، حدود ۵۷۳۰۰۰ صد ساله در سراسر جهان وجود داشته است. سازمان ملل پیش‌بینی می‌کند که این رقم به سرعت افزایش یابد و تخمین زده می‌شود که تا سال ۲۰۵۰ به ۳.۷ میلیون نفر برسد.
صد ساله ها برای رسیدن به تولدهای سه رقمی چه کاری انجام می دهند – راز آنها چیست؟ مدیکال نیوز تودی با شش کارشناس صحبت کرد تا بفهمد “سس مخفی” پشت طول عمر چیست
منظور از مناطق آبی چیست؟
در سال ۲۰۱۶، همکار نشنال جئوگرافیک، دن بوتنر و تیمش مطالعه‌ای را در مورد آنچه رازهای طول عمر یافتند منتشر کردند.
بوتنر که مناطق آبی نامیده می شود، پنج منطقه خاص از جهان را شناسایی کرد که افراد به طور مداوم بالای ۱۰۰ سال سن دارند. این مناطق عبارتند از:
- ساردینیا، ایتالیا
- ایکاریا، یونان
- نیکویا، کاستاریکا
- لوما لیندا، کالیفرنیا
- اوکیناوا، ژاپن
بوتنر به مدیکال نیوز تودی توضیح داد: «این مکان‌هایی هستند که انسان‌ها آشکارا طولانی‌ترین عمر را داشته‌اند.
آنها به نتایج سلامتی که ما می‌خواهیم دست یافته‌اند: زندگی طولانی تا حد زیادی عاری از بیماری‌های مزمن. از آنجایی که تنها ۸۰ درصد طول عمر ما توسط بیماری تعیین می شود، سبک زندگی و محیط این افراد به ما دستورالعمل ها و سرنخ هایی را ارائه می دهد که چگونه می توانیم زندگی خود را طوری تنظیم کنیم که طولانی تر زندگی کنیم
در این پنج حوزه، بوتنر کشف کرد که ۹ روش رایج وجود دارد که افراد از آنها پیروی می کنند که ممکن است روند کندتر پیری آنها را توضیح دهد. آنها که Power 9 نامیده می شوند عبارتند از:
- به طور طبیعی حرکت کنید
- در زندگی هدف داشته باشند
- کاهش استرس
- قانون ۸۰ درصد رژیم غذایی را تمرین کنید، که این است که وقتی ۸۰ درصد سیر شدید، غذا را متوقف کنید
- از یک رژیم غذایی گیاهی حمایت کنید
- الکل را در مقادیر متوسط بنوشید
- متعلق به یک جامعه
- خانواده را در اولویت قرار دهید
- یک حلقه اجتماعی داشته باشید که از رفتارهای سالم حمایت کند.
به گفته بوتنر، تنهایی یک عامل خطر بزرگ برای زندگی کوتاه‌تر است، بنابراین پیشگیری از آن تا جایی که می‌توانیم می‌تواند سال‌ها را به زندگی‌مان اضافه کند:
ما می دانیم که انتظار می رود افراد تنها ۸ سال کمتر از افراد دارای ارتباط خوب زندگی کنند و رفتارهای بهداشتی به طور قابل اندازه گیری مسری هستند. مردم در مناطق آبی در روستاهای مرتبط اجتماعی با پیوندهای اجتماعی قوی هستند که از همان ابتدا به آنها برتری طول عمر می دهد.
او افزود: “هیچ راه حل کوتاه مدت [یا] مکملی برای طول عمر وجود ندارد.” غذاهای گیاهی را که دوست دارید یاد بگیرید و در خانه بپزید. یک دایره اجتماعی متشکل از سه تا پنج دوست سالم [که] در یک روز بد به شما اهمیت می دهند تشکیل دهید. رفتارهای بهداشتی مسری هستند و دوستان معمولاً ماجراجویی های طولانی مدت هستند.»
چنانچه مایلید در مورد مصرف کربوهیدرات و چربی و اثرات آن بر روی طول عمر انسان بیشتر بدانید این مقاله را مطالعه بفرمایید.
بهترین رژیم غذایی برای طول عمر چیست؟
از آنجایی که رژیم غذایی تعداد کمی از Power 9 آموخته شده از مناطق آبی را تشکیل می دهد، بوتنر همچنین دستورالعمل های غذایی منطقه آبی را ارائه کرده است که شامل ۱۱ توصیه است که نشان می دهد طولانی ترین افراد جهان چگونه در بیشتر عمر خود غذا می خورند.
او گفت: «اگر می‌خواهید بدانید که یک صد ساله (برای زندگی) تا ۱۰۰ سالگی چه کرده است، باید بدانید که او در تمام طول عمرش چه خورده است. ما با همکاری دانشگاه هاروارد برای کتابم با عنوان The Blue Zones Kitchen، ۱۵۵ مطالعه رژیم غذایی را که در تمام مناطق آبی در ۸۰ سال گذشته انجام شد، جمع آوری کردیم و میانگین آنها را محاسبه کردیم.
بوتنر خاطرنشان کرد: «مشخص بود که بیش از ۹۰ درصد از رژیم غذایی سنتی آنها از مواد غذایی کامل، منابع گیاهی [و] حدود ۶۵ درصد از کربوهیدرات های پیچیده تامین می شد. ارکان هر رژیم غذایی طولانی مدت در جهان غلات کامل، آجیل، سبزیجات و سایر سبزیجات باغی، غده ها و لوبیا است.
دکتر والتر لونگو، کرسی ادنا ام. جونز در رشته پیری و استاد پیری شناسی و علوم زیستی در دانشکده پیری لئونارد دیویس USC، رژیم غذایی طول عمر را پس از سال ها تحقیق در مورد پیری، تغذیه و بیماری ایجاد کرد.
او به MNT توضیح داد: «رژیم غذایی طول عمر، بر اساس [۵] ستون طول عمر، شامل تمام عادات غذایی روزمره و دوره ای است که با افزایش طول عمر و طول عمر مرتبط است.»
جنبه های اصلی رژیم غذایی طول عمر عبارتند از:
تا سن ۶۵ تا ۷۰ سالگی از یک رژیم غذایی آفت‌خواری با پروتئین کم استفاده کنید، به دنبال آن پروتئین‌های متوسط در سنین بالاتر
هر شب ۱۲ ساعت روزه بگیرید
انجام به طور متوسط سه دوره از یک رژیم غذایی شبیه روزه در سال، که هر دوره ۵ روز طول می کشد.
از آنجایی که رژیم غذایی به عنوان “چگونه و چه چیزی می خوریم” و نه به عنوان روشی برای کاهش وزن در نظر گرفته شده است، [این] می تواند ژن هایی را تنظیم کند که روند پیری را تنظیم می کنند، اما همچنین ژن هایی را که حذف اجزای آسیب دیده سلول ها را تنظیم می کنند، تنظیم می کند. دکتر لونگو افزود: بازسازی بخش‌هایی از بافت‌ها و اندام‌های مختلف.
علاوه بر این، تحقیقات قبلی نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند در مورد طول عمر نیز فوایدی داشته باشد.
بررسی منتشر شده در ژانویه ۲۰۲۰ به این نتیجه رسید که رژیم غذایی مدیترانه ای به کند کردن پیشرفت پیری و شروع ضعف در سنین بالاتر کمک می کند.
و تحقیقات منتشر شده در مارس ۲۰۲۱ نشان می دهد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است سال ها به زندگی فرد اضافه کند.
چرا رژیم غذایی برای طول عمر بسیار مهم است؟
به گفته مونیک ریچارد، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه، صاحب Nutrition-In-Sight در شهر جانسون، TN، و سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، وقتی صحبت از غذا خوردن برای طول عمر می شود، رژیم هایی مانند رژیم غذایی منطقه آبی، رژیم غذایی طول عمر و رژیم مدیترانه ای به دلیل اجزای سبک زندگی مشترکی که دارند متمایز می شوند.
«نمونه‌هایی از اشتراکات مشاهده شده در این جمعیت‌ها شامل رشد خانواده‌ها و افراد بیشتری است که غذای خود را رشد می‌دهند و مصرف می‌کنند [و] غذاهای کامل بیشتری می‌خورند، مانند آنچه که مادر طبیعت ساخته است در مقایسه با یک کارخانه تولیدی، مزرعه صنعتی یا زنجیره‌ی فست فود، او به MNT توضیح داد.
مصرف کلی و ترکیب این رژیم‌ها شامل غذاهای کمتر فرآوری‌شده است، بنابراین اغلب به طور خودکار سطوح سدیم، طعم‌های مصنوعی، رنگ‌ها و نگهدارنده‌ها، چربی‌ها یا شکر اضافه شده را کاهش می‌دهند. ریچارد خاطرنشان کرد.
این الگوهای غذایی اغلب شامل غذاهایی با چربی های اشباع شده، کلسترول و کالری کمتر است، از جمله غذاهای بیشتری که از نظر مواد مغذی غنی تر مانند فیبر، آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، E، A، [و] B و مواد معدنی بیشتری مانند پتاسیم هستند. ، منیزیم و ید
چگونه عادات غذایی را برای بهبود کیفیت زندگی تغییر دهیم
ریچارد هنگامی که به دنبال ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی برای افزایش طول عمر بود، گفت که این فقط در مورد افزایش عمر نیست، بلکه در مورد افزایش کیفیت آن نیز هست.
او پیشنهاد کرد:
فهرستی از غذاهایی که در دست دارید و چه چیزی باید اضافه یا کم شود را تهیه کنید
مصرف نوشیدنی های شیرین خود را مجددا ارزیابی کنید
بررسی کنید که چه مقدار از گوشت های حیوانی و سایر مواد غذایی می خورید و جایگزین هایی را در نظر بگیرید
بیشتر در خانه بپزید
به جای استفاده از سیستم تحویل، برای خرید مواد غذایی وقت بگذارید
اگر فضای باغچه ای برای کشت ندارید گیاهان را در گلدان یا کارتن روی لبه پنجره یا عرشه کوچک بکارید.
در بازار کشاورز خرید کنید
با غذاهای «جدید برای شما» آزمایش کنید
ظروف را با گیاهان و ادویه جات پررنگ کنید
سبزیجات، لوبیا، عدس و سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید
برای جشن گرفتن غذا وقت بگذارید
ریچارد گفت: «تاکید بر محدودیت یا پیامدهای منفی نیست، بلکه روی کیفیت واقعی، ثبات، و سلامت کلی با ستونی از عوامل بنیادی خالص و مفید است.
او افزود: «فراموش نکنید که با خوردن، جویدن، با درست کردن یا درست کردن یک وعده غذایی، با وقت گذاشتن برای توقف و بوییدن گل ها، [و] با ایجاد تغییرات معنی دار طولانی مدت، سرعت خود را کاهش دهید.»
آیا تفکر مثبت می تواند باعث افزایش طول عمر شود؟
«قدرت مثبت اندیشی» برای سلامت روان کلی افراد مفید است. با این حال، تحقیقات قبلی نشان می دهد که یک نگرش مثبت حتی ممکن است به فرد کمک کند طولانی تر زندگی کند.
مطالعه‌ای که در آگوست ۲۰۱۹ منتشر شد نشان داد که خوش‌بین بودن با ۱۱ تا ۱۵ درصد عمر طولانی‌تر و احتمال قوی‌تری برای زندگی تا ۸۵ سالگی یا بیشتر مرتبط است.
تحقیقات منتشر شده در اکتبر ۲۰۲۲ نشان داد که زنان مثبت اندیش در یک جمعیت نژادی متنوع ایالات متحده به طور متوسط ۴.۴ سال بیشتر از کسانی که مثبت فکر نمی کنند زندگی می کنند.
دکتر کارن دی. سالیوان، عصب روانشناس دارای گواهی هیئت مدیره و صاحب I Care FOR YOUR BRAIN در Pinehurst، NC، “داشتن یک دیدگاه مثبت و خوش بینانه خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد و به ما شانس بیشتری برای زندگی پس از ۸۵ سال می دهد.” به MNT توضیح داد.
تصور می‌شود که مکانیسم پشت این مزایا مربوط به محافظتی است که خوش‌بینی در برابر آسیب التهابی استرس ارائه می‌کند. مطالعات بر روی احساسات منفی نشان می دهد که اثر ضعیفی بر سیستم ایمنی بدن دارد
علاوه بر این، دکتر کارن میلر، عصب‌روان‌شناس، روانشناس، و مدیر ارشد برنامه‌های سلامت مغز و سبک زندگی در موسسه علوم اعصاب اقیانوس آرام در سانتا مونیکا، کالیفرنیا، خاطرنشان کرد که التهاب ناشی از استرس یکی از مقصران است که منجر به پیری سریع‌تر و بیشتر می‌شود. مشکلات جسمی و مشکلات شناختی بیشتر.
بنابراین زمانی که ما مثبت فکر می کنیم و رفتارهای مثبتی انجام می دهیم، مانند مدیتیشن، یوگا، شرکت در اعمال مذهبی شخصی خود، بیرون آمدن و پیاده روی، ورزش، [یا] لذت بردن از هوای تازه، همه این چیزها هستند. استرس ما را کاهش می دهد و سطح التهاب ما را کاهش می دهد.
دکتر میلر خاطرنشان کرد: “اگر ما تحت استرس زیادی باشیم، التهاب بیشتری خواهیم داشت و التهاب بیشتر می تواند باعث آسیب سلولی به بدن ما، به ویژه مغز شود.”
چگونه فعال بودن اجتماعی می تواند باعث افزایش طول عمر شود؟
علاوه بر مثبت ماندن و شرکت در فعالیت هایی که به کاهش استرس کمک می کند، فعال ماندن از نظر اجتماعی و ارتباط با سایر انسان ها نیز با زندگی طولانی همراه است.
مطالعه ای که در سپتامبر ۲۰۱۹ منتشر شد، نشان داد زنانی که روابط اجتماعی قوی داشتند، ۱۰ درصد طول عمر بیشتری داشتند و ۴۱ درصد شانس بیشتری برای زندگی تا ۸۵ سالگی داشتند.
و تحقیقات منتشر شده در می ۲۰۲۳ نشان داد که مشارکت مکرر در فعالیت های اجتماعی به طور قابل توجهی با بقای کلی طولانی مدت در افراد مسن مرتبط است.
دکتر سالیوان توضیح داد: “ما موجوداتی اجتماعی با مغز اجتماعی هستیم – ما به عنوان بخشی از گروهی هستیم که هم نیاز به ارزش و هم ارزش گذاری دارد.”
«افرادی که خود را تنها می‌دانند، نسبت به افرادی که از زندگی اجتماعی خود احساس رضایت می‌کنند، در خطر مرگ زودهنگام قرار دارند.
استرس مزمن تنهایی سیستم ایمنی بدن ما را ضعیف می کند و ما را مستعد ابتلا به بیماری های عفونی و بیماری های مزمن به ویژه بیماری های قلبی عروقی و سرطان می کند
دکتر میلر گفت، زمانی که به طور فعال اجتماعی می‌شویم، ما درگیر تحریک شناختی هستیم که به درگیر و سالم نگه داشتن مغز کمک می‌کند.
او به MNT گفت: «وقتی با شخص دیگری درگیر هستیم، آن رگبار وجود دارد که می دهد و می گیرد. “این مانند یک مسابقه تنیس است – ایده ها به عقب و جلو می روند.
و این نوع از تحریک شناختی در واقع به مغز ما الهام می‌دهد که از نظر ذهنی چابک‌تر باشد، یا مانند چیزی که ما دوست داریم در روان‌شناسی عصبی به عنوان انعطاف‌پذیری شناختی فکر کنیم.
بعلاوه، مکالمه و تعامل با دیگران به شما کمک می‌کند اطلاعات بیشتری بیاموزید، خلاقانه فکر کنید و مهارت‌های حل مسئله را تحریک کنید، که نتیجه آن چیزی است که دکتر میلر از آن به عنوان «تمرین کل مغز» یاد می‌کند.
او افزود: «این نوع تعامل، آن تحریک اجتماعی، چیزی است که من آن را اردوگاه مغزی طبیعت می نامم. “ما به معنای واقعی کلمه درگیر بوت کمپ برای مغزمان هستیم که در آن در حال معاشرت هستیم، که بسیار متفاوت از زمانی است که من در انزوا بودم و آن فرصت را نداشتم.”
آیا ورزش و وزن بر طول عمر تاثیر می گذارد؟
در حالی که متخصصان بر این باورند که یک رژیم غذایی سالم، محدود کردن استرس، مثبت اندیشی و فعال ماندن از نظر اجتماعی می تواند به طور بالقوه منجر به زندگی طولانی تر شود، برخی عادات سالم دیگر نیز وجود دارند که مهم هستند.
به عنوان مثال، سیگار کشیدن می تواند سال ها زندگی شما را از بین ببرد. مطالعه‌ای که در ژوئن ۲۰۲۰ منتشر شد، نشان داد که سیگار نکشیدن و مشارکت اجتماعی در سنین بالاتر در صدساله‌هایی که از بیماری‌های مزمن معمولی برخوردار نیستند، رایج است.
حفظ وزن مناسب برای طول عمر نیز مهم است. تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسیدند که شاخص توده بدنی بالا (BMI) با امید به زندگی سالم و بدون بیماری مزمن به طور قابل توجهی مرتبط است.
ورزش منظم همچنین می تواند به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید. مطالعه ای که در آگوست ۲۰۲۲ منتشر شد نشان داد که فعالیت بدنی سبک یا متوسط تا شدید هر دو با خطر مرگ و میر کمتر در زنان مسن مرتبط است، در حالی که زمان کم تحرکی بیشتر خطر مرگ و میر آنها را افزایش می دهد.
دکتر علاءالدین شادیاب، دانشیار اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی هربرت ورتهایم، “چند مطالعه نشان داده است که فعالیت بدنی با خطر کمتر مرگ و میر در افراد مسن مرتبط است.”
منبع:
